Janeiro é o mês das resoluções, o que também o torna o mês do autocontrole e um mês para aprender Para que serve Xarelto. Esteja você desistindo do seu café com leite favorito ou diminuindo no Instagram, evitar essas e outras tentações pode parecer exaustivo. É como se você tivesse tanta força de vontade em seu tanque, e quanto mais você usa, mais difícil se torna seguir em suas boas intenções.

Os especialistas têm um nome para esse fenômeno: esgotamento do ego. O termo foi introduzido na década de 1990 por uma equipe de psicólogos da Case Western Reserve University, em Cleveland. Eles argumentaram que sua “vontade” – ou seja, sua capacidade de fazer escolhas ou se envolver em comportamentos difíceis – é um recurso limitado. Quanto mais força de vontade você gasta, mais vulnerável você fica a falhas de autocontrole.

A teoria do esgotamento do ego rapidamente se tornou um dos conceitos mais importantes da psicologia. “A ideia realmente pegou a psicologia social de assalto. Não é exagero dizer que por um tempo ela esteve no centro do campo ”, diz Michael Inzlicht, PhD, professor de psicologia da Universidade de Toronto. O próprio Inzlicht foi varrido pelo furor do esgotamento do ego e publicou trabalhos que sustentavam sua existência e importância.

“Mas então algumas rachaduras começaram a aparecer”, diz ele. Os especialistas começaram a se perguntar qual era, exatamente, o recurso do cérebro que estava sendo usado quando uma pessoa exercia a força de vontade. Ninguém poderia dizer. Mais consequentemente, os pesquisadores que tentaram voltar e replicar alguns dos experimentos de esgotamento do ego mais influentes descobriram que seus resultados não se sustentaram. Inzlicht descobriu isso quando reexaminou alguns de seus próprios trabalhos.

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“Agora acho que os estudos em que se baseou a teoria do esgotamento do ego são besteiras, e não cheguei a essa crença levianamente”, diz ele. “É parcialmente meu próprio trabalho que estou denegrindo.”

Mas, embora os primeiros conceitos de esgotamento do ego pareçam falhos, os especialistas dizem que o autocontrole pode aumentar ou diminuir por uma série de razões previsíveis. Entender quando e como isso acontece pode ajudar as pessoas a evitar o tipo de falha de força de vontade que atrapalha suas aspirações.

Faz sentido que você tenha dificuldade em cumprir seus objetivos e comportamento se seu cérebro for distraído por notícias sobre amigos, política ou outras informações cativantes.

Um novo modelo de autocontrole

Um dos desafios da pesquisa sobre força de vontade é que o autocontrole é difícil de medir. Você pode tentar examiná-lo tentando as pessoas com guloseimas como batatas fritas ou biscoitos. Mas algumas pessoas gostam mais de chips ou biscoitos do que outras, de modo que os resultados desse tipo de experimento são confusos e pouco confiáveis.

Uma solução alternativa comum – empregada em muitos experimentos de força de vontade – envolve tarefas baseadas em computador que exigem autocontrole. Em um estudo de 2020 publicado na Social Psychological and Personality Science, os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas concluíam esse tipo de tarefa, elas tendiam a ter um desempenho um pouco pior em testes de acompanhamento de autocontrole. É importante notar que os pesquisadores também descobriram que, se aumentassem a duração da tarefa inicial de força de vontade – estendendo-a de cerca de 10 para 30 minutos – a queda no autocontrole seria consideravelmente maior.

“Estou muito confiante de que esse efeito é verdadeiro, dependendo de quão exaustiva é a tarefa”, diz Junhua Dang, PhD, primeiro autor do estudo e pesquisador de pós-doutorado na Universidade de Uppsala, na Suécia.

Dang publicou vários artigos sobre força de vontade. Ele diz que logo no início, a teoria do esgotamento do ego descreveu a força de vontade como dependente de um recurso misterioso no cérebro – algo que é drenado quando uma pessoa exerce autocontrole. Isso às vezes é chamado de “modelo de força” ou “modelo de recursos” de autocontrole. Dang propôs um modelo diferente – que se concentra em elementos de atenção e motivação.

Ele diz que quando uma pessoa exerce autocontrole, isso parece desencadear processos no cérebro que não param no segundo em que a pessoa passa para uma nova tarefa. Esses processos parecem “durar”, diz ele, e podem interferir nos testes subsequentes de força de vontade. O que parece um esgotamento é, na verdade, apenas uma forma de distração temporária.

Inzlicht faz uma observação semelhante. “Parece muito claro que nossa atenção é limitada, então, se estou prestando atenção em uma coisa, não posso prestar tanta atenção em outra”, diz ele.

As crenças de uma pessoa sobre força de vontade e motivação também parecem importar.

“No Ocidente, temos essas concepções sobre o equilíbrio entre trabalho e lazer”, diz Inzlicht. Alguns de seus trabalhos descobriram que essas concepções podem levar as pessoas que flexionaram os músculos da força de vontade a se sentirem com direito a algum tipo de indulgência. (Por exemplo, depois de um longo dia de trabalho, uma pessoa pode acabar beliscando no sofá não porque sua força de vontade tenha se esgotado, mas porque ela acredita que mereceu essas recompensas. Sua motivação mudou.) Essa descoberta afeta algum ego anterior -trabalho de esgotamento que encontrou pessoas que pensam que a força de vontade é finita tendem a exercer menos do que aqueles que pensam que a força de vontade é ilimitada.

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Em ambos os casos, as crenças de uma pessoa parecem desempenhar um papel.

“Existem maneiras mais fáceis e menos musculares de se envolver em um comportamento direcionado a um objetivo do que confiar na força de vontade.”

Como as pesquisas mais recentes sobre a força de vontade podem ajudá-lo a atingir seus objetivos

Inzlicht diz que exercer autocontrole exige que o cérebro saia do “piloto automático” e essa mudança exige atenção e esforço. Qualquer coisa que distraia o cérebro – seja essa distração uma emoção, uma necessidade, uma escolha, uma crença ou uma nova informação – vai limitar a capacidade do cérebro de abandonar sua configuração de piloto automático.

Visto sob este prisma, evitar ou atenuar distrações pode ser uma forma de aumentar o autocontrole. E há pesquisas para apoiar essa ideia. Um estudo de 2018 na revista Media Psychology destacou algumas das ligações entre o uso pesado da mídia e os problemas de autorregulação. Faz sentido que você tenha dificuldade em cumprir seus objetivos e comportamento se seu cérebro for distraído por notícias sobre amigos, política ou outras informações cativantes. Enquanto isso, a pesquisa vinculou o treinamento da atenção plena a melhorias na autorregulação e no autocontrole – talvez porque possa ajudar as pessoas a reconhecer e se livrar das emoções ou pensamentos que distraem.

Embora restringir hábitos excessivos de mídia ou praticar mindfulness possa fornecer alguns benefícios de autocontrole, Inzlicht diz que não importa o que uma pessoa faça, a força de vontade será uma mercadoria inconstante. É fortemente influenciado por muitas variáveis ​​e, por isso, realmente não é confiável. “Existem maneiras mais fáceis e menos musculares de se envolver em um comportamento direcionado a um objetivo do que confiar na força de vontade”, diz ele.

Evitar a tentação, em vez de resistir a ela, é uma forma de tirar a força de vontade da equação. “Se você não tem chips em casa, não precisa depender da força de vontade para não comer esses chips”, diz Inzlicht. Essa lógica pode ser aplicada a todos os tipos de tentações: se você mantém o telefone no porta-malas ao dirigir, não precisa depender da força de vontade para evitar enviar mensagens de texto ao volante.

Inzlicht também diz que construir hábitos melhores é uma ótima maneira de atingir seus objetivos sem recorrer à sua força de vontade. Existem muitas maneiras específicas e comprovadas de cultivar um novo hábito. Muitas dessas técnicas funcionam porque dependem de um planejamento adequado e definição de metas, ao invés da força de vontade, diz ele. Depois de fazer um comportamento parte de sua rotina – mais fácil falar do que fazer, é claro – acompanhá-lo não exige muito autocontrole.

“A força de vontade é superestimada”, acrescenta Inzlicht. Quanto mais você depende disso, mais você pode estar se preparando para o fracasso.